Сон необходим для восстановления сил. Как это работает на самом деле и как получить хороший ночной сон? В долгосрочной перспективе недостаток сна может иметь разрушительные последствия для здоровья человека, важно понять и оценить его важность. Сон является обязательной частью нашей жизни, от него зависит правильная работа организма, настроение и внешний вид. Здоровый и регулярный сон необходим для всех. Во время сна человек как будто выпадает из реального мира, однако мозг все равно работает. Кроме того, в это время с нами происходит что-то удивительное.
Поскольку большинство мышц тела во время сна становятся неактивными, организм сжигает меньше калорий, чем во время бодрствования, поэтому температура тела падает. Учёные выяснили, что наиболее низкая температура тела у человека во время сна — в 02:30.
Что такое сон
Сон — это периодическое снижение активности центральной нервной системы, сопровождающееся замедлением большинства телесных процессов до минимума. Так как при лежании в постели исчезает реакция на сенсорные раздражители, мышцы постепенно расслабляются, дыхание и сердечная деятельность замедляются, расход энергии уменьшается.
На протяжении веков сон считался пассивным и монотонным телесным состоянием. Только после изобретения электроэнцефалографа в начале 20 века было сделано революционное открытие, что активность мозга спящего человека периодически меняется от ночи к ночи и иногда может быть почти такой же интенсивной, как в состоянии бодрствования.
Что происходит ночью во сне с человеком
За ночь человек проходит в общей сложности пять циклов сна, в которых чередуются следующие стадии: стадия 1 — переход между бодрствованием и сном. Это продолжается в течение первых 15 минут или около того после того, как вы ложитесь. Человек на этой стадии легко просыпается, и если вы спросите его, он ответит, что еще не спал. На стадии 2 сон становится более глубоким, и мы видим первые сны. Из этой стадии сна все еще относительно легко выйти путем прямого обращения. На 3-й и 4-й стадиях цикла сна мышечный тонус уже минимален, и мы просыпаемся только от болевого раздражителя. Эти стадии «глубокого сна» считаются периодами наиболее интенсивного восстановления, особенно физической силы, поскольку большие физические нагрузки увеличивают их продолжительность.
Примерно через 90 минут постепенного замедления пульс спящего человека учащается, потребление кислорода и кровяное давление повышаются, дыхание и температура тела колеблются, у мужчин возникают эрекции. Мы видим причудливые и гораздо более яркие сны, чем на предыдущих стадиях. Сон в это время сопровождается быстрыми горизонтальными движениями глаз, поэтому эта стадия называется REM – быстрое движение глаз, а предыдущие стадии цикла сна называются NREM.
В это время мозг очень активен. Его основная задача — воспроизводить содержимое памяти, тем самым закрепляя воспоминания.
Часто у людей с психическими расстройствами во время сна чаще встречается фаза REM и эксперты считают, что именно это время ночного отдыха отвечает, в частности, за восстановление душевных сил.
Для идеальной ночи тело и разум должны иметь правильные условия. Но сегодняшние времена не способствуют качественному сну. Повсеместное освещение и яркость мониторов постоянно бомбардируют мозг ложными сообщениями о том, что сейчас день. Сон также становится короче и даже в те моменты, когда люди все-таки высыпаются, организму приходится справляться с тяжелой диетой, богатой жирами, сахаром и кофеином и бесчисленными заботами.
Что происходит с человеком если не высыпаться
После ночи плохого сна настроение может ухудшиться, способность концентрироваться и принимать разумные решения может снизиться (повторяя известную поговорку о том, что утро вечера мудренее). Однако значительное снижение умственных способностей (галлюцинации, снижение времени реакции) происходит примерно через 36 часов бодрствования.
Негативные последствия хронически плохого сна для физического здоровья схожи с изменениями, сопровождающими старение — сердечно-сосудистые заболевания, ухудшение памяти, повышение общей заболеваемости. Ожирение и диабет являются одними из самых серьезных физических осложнений. На самом деле, во время сна жировая ткань и мозг общаются друг с другом посредством гормона лептина. Чем больше у человека жира, тем сильнее лептин сигнализирует мозгу о необходимости не есть больше.
Но когда человек не высыпается, этот диалог не происходит и мозг не слышит лептин, поэтому он оценивает недостаток жировых запасов и говорит человеку съесть шоколадку или две.
Психически нездоровых людей также можно определить по несфокусированности и ворчливости. Даже если они спят по пять часов в сутки, они успевают сделать столько же работы, сколько и их коллеги. Много споров вызывает известная связь между депрессией и недостатком (иногда избытком) сна. Депрессия и сон тесно связаны, и человек, который не высыпается, либо увеличивает риск развития депрессии, либо его плохой сон является признаком того, что депрессия уже развивается.
Сколько должен человек спать
На вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, ответить нелегко. Действительно, потребность в нем сугубо индивидуальна и дети нуждаются в нем больше чем взрослые, которые в свою очередь спят больше чем пожилые люди. Традиционно дается широкий диапазон 6-9 или даже 5-10 часов.
Большинство людей восстанавливают свои умственные и физические силы за 7-8 часов ночного отдыха.
Если вы не хотите ночью в постели считать тысячу овец, давайте своему организму много физической активности днем и отдыхайте вечером. Не занимайтесь никакой умственной или физической деятельностью в течение часа перед сном. Приучите свой организм к распорядку, который позволит ему подготовиться к предстоящему отдыху — ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время (±15 минут), создайте ритуалы, которые конкретно связаны со временем перед сном (книга, ванна). Также важно воспринимать постель как место отдыха. Его не следует использовать для работы или приема пищи. Кровать — для сна и любви.
Для здорового сна важна темная и бесшумная комната со свежим воздухом и температурой 18-20 градусов. Вечером не следует употреблять кофеин и алкоголь. Не позднее, чем за три-четыре часа до сна самое время для легкого ужина, а непосредственно перед сном выключите телевизор и компьютер.
Стресс часто мешает спать
У людей много мыслей об обязанностях, экзаменах, ипотеке и трудно заснуть в состоянии боязливого предвкушения того, что принесет завтрашний день. Если вы все еще не можете заснуть через полчаса после того, как легли в постель, встаньте с кровати (чтобы не ассоциировать это с неприятными ощущениями от того, что вы не заснете позже) и попробуйте сделать две вещи. Это может помочь просто поразмышлять о том, действительно ли ситуация настолько плоха, как вам кажется в данный момент и что можно с этим сделать.
Или просто отвлекитесь на хорошую книгу или разговор с кем-то, кто находится рядом.
Коктейль из молока, меда и банана также помогает, поскольку содержит аминокислоту триптофан, из которой в мозге вырабатывается гормон сна мелатонин. Если вы находитесь в состоянии длительного стресса, один из методов релаксации может помочь снять напряжение и отвлечься от проблем перед сном.
Если вы будете уделять достаточно внимания гигиене сна, вы значительно повысите свои шансы на хороший и освежающий ночной сон.
