В настоящее время доступ к диетическим знаниям стал намного проще. Каждый в Интернете является диетологом и может дать вам «лучший» совет. Но это связано с информационным хаосом и потенциальной дезинформацией. Какая диета самая лучшая? Как правильно питаться? Нас отовсюду атакуют предложения по питанию и реклама пищевых добавок. Но здоровое питание — это не диета. Это образ жизни. Достаточно ежедневно придерживаться простым правилам, чтобы правильно питаться. Как это сделать? Вот простое руководство для новичков.
Как правильно питаться: простые правила
Основное и самое простое правило здорового питания — избегать готовой еды из магазина.
Это не значит, что если вы хотите быть здоровым, вы никогда не сможете достать шоколадные вафли или фрикадельки в баночном соусе, но такие продукты должны быть редкостью на вашей кухне.
Стоит следовать принципу 80/20. Где 80% диеты — это пища, приготовленная с самого начала самостоятельно — например, салат из моркови и капусты белокочанной вместо готового салата из капусты (с добавлением консервантов и усилителей вкуса), куриные бедра, запеченные в домашних условиях вместо готовых кусков мяса в панировочных сухарях, соус из свежих томатов вместо готового соуса для спагетти. С другой стороны, 20% продуктов могут быть готовыми к употреблению, и единственное, что вам нужно сделать, — это открыть упаковку.
Есть много категорий продуктов, которые обрабатываются, но не подвергаются глубокой переработке. Также они сильно различаются по качеству. Например, колбасный продукт может состоять только из мяса, соли и специй. Или его состав также может выглядеть так: мясо индейки (74%), вода, соль, регуляторы кислотности (лактат калия, ацетаты калия), соевый белок, стабилизаторы (дифосфаты, трифосфаты, полифосфаты), загуститель (каррагинан), пшеничная клетчатка, усилитель вкуса , ароматизатор, антиоксиданты (изоаскорбат натрия, аскорбат натрия), экстракты специй, модифицированный крахмал, глюкоза, консервант (нитрит натрия).
Выбор должен быть очевиден — чем короче композиция, тем лучше.
Не каждый должен быть специалистом по питанию, но хорошо знать, что короткий состав продуктов — это хороший состав. Чаще всего говорят, что нельзя покупать продукты, в состав которых входит более 5 наименований. В наши дни это не так уж и сложно. Все больше производителей делают ставку на качество, выводя на рынок натуральные линейки своей продукции. В магазинах легко найти йогурт без добавления сахара или сосиски с содержанием мяса 99%.
Ешьте овощи и фрукты при каждом приеме пищи
Пирамида здорового питания, рекомендует овощи и фрукты в качестве основы ежедневного рациона. Они должны составлять как минимум половину того, что вы едите в течение дня. В суточной порции продуктов овощи должны составлять 50%, а фрукты — 25%. Не все овощи и фрукты нужно есть сырыми в течение дня, но именно сырые содержат самые полезные для здоровья вещества — антиоксиданты и витамины. Овощи играют значительную роль в ежедневном рационе и помогают защитить здоровье от распространенных заболеваний, таких как рак и атеросклероз.
Избегайте сахара
Сахар добавлен практически во все. Конечно, он содержится в сладостях, но также и в продуктах, которые имеют мало общего со сладким вкусом, например, в кетчупах. Сахар смертельно опасен для организма. Его чрезмерное употребление связано не только со склонностью к ожирению и проблемами с кариесом, но и оказывает огромное негативное влияние на здоровье. Чрезмерное потребление сахара:
1. является прямой причиной проблем с лишним весом и ожирением, особенно абдоминального ожирения,
2. вызывает инсулинорезистентность (физиологическое состояние, при котором клетки организма становятся все менее и менее чувствительными к действию инсулина, а поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина для столь же эффективного метаболизма сахара из пищи),
3. приводит к диабету II типа,
4. вызывает хроническое воспаление слабой степени,
5. приводит к метаболическому синдрому (состояние с жировым перерождением внутренних органов, повышенным уровнем триглицеридов, холестерина ЛПНП, глюкозы и артериального давления),
6. является одной из причин атеросклероза,
7. ответственный за неалкогольную жировую болезнь печени,
8. усиливает угри, потому что стимулирует выработку андрогенов, работу сальных желез и воспаление,
9. может увеличить риск депрессии,
10. вызывает привыкание.
Пейте воду, избегайте сладких напитков
Вода необходима для жизни человека. Все жизненные процессы происходят в водной среде, и даже небольшое обезвоживание вызывает проблемы с концентрацией внимания. Помните, что если вы чувствуете жажду, ваше тело уже страдает от нехватки воды. Поэтому пить его нужно небольшими порциями в течение дня и лучше не допускать возникновения жажды.
Сколько воды следует выпивать в течение дня? Общие рекомендации — 2 литра в день. Однако количество потребляемой воды следует корректировать с учетом физических нагрузок и массы тела. На 1 кг массы тела следует выпивать 30 мл воды, если вы не занимаетесь физическими нагрузками. Отличный способ определить, насколько ваше тело гидратировано, — это посмотреть на цвет своей мочи. В лучшем случае он должен быть светло-желтым.
Если ваша моча оранжевого цвета, вы определенно недостаточно пьете.
Избегайте сладких напитков и время от времени пейте фруктовые соки. Хотя они также гидратируют, они обеспечивают большое количество простых сахаров и жидких калорий, которые мозг не воспринимает как пищу. И, как вы знаете из вышеизложенного, сахар в вашем рационе должен быть очень ограничен.
Следуйте списку рекомендованных продуктов
Большинство продуктов, которые вы покупаете, должны быть из этого списка:
1. овощи,
2. фрукты,
3. свежая рыба,
4. свежее мясо,
5. семена бобовых,
6. орехи и семена,
7. яйца,
8. молочные продукты без добавления сахара,
9. крупы, рис, хлеб из непросеянной муки, хлеб на закваске, крупы.
Избегайте этих продуктов, чтобы быть здоровым
1. сладости из магазина,
2. чипсы и другие соленые закуски,
3. готовые блюда,
4. подслащенные молочные продукты,
5. мясные полуфабрикаты с длинным составом,
6. газированные и негазированные подслащенные напитки,
7. подслащенные хлопья для завтрака.
