Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс — это числовой показатель, который ранжирует углеводы, основываясь на скорости их усваивания организмом, а конкретнее, конверсии углеводов в глюкозу и попадания этой глюкозы в кровь человека. Гликемический индекс (ГИ) – это числовой показатель, который отражает скорость и силу повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Он позволяет оценить, насколько быстро и в каком объеме пища повысит уровень сахара в крови и высвободит инсулин.

Значения гликемических индексов располагают на шкале от 0 до 100

Чем выше значение гликемического индекса продукта, тем быстрее он вызывает подъем уровня глюкозы в крови. Чистую глюкозу приняли за точку отсчета и присвоили ей гликемический индекс равный 100.

Принято считать, что продукты с низким гликемическим индексом лежат на шкале ниже 55, продукты с высоким гликемическим индексом — выше 70

Гликемические индексы продуктов определялись учеными экспериментальным путем. Участвующие в эксперименте люди ели фиксированную порцию конкретного продукта, и через определенные интервалы времени у них измерялся уровень сахара в крови, чтобы отметить как сильно и как быстро он растет.

Самые ранние эксперименты по измерению гликемического индекса продуктов проводились в 1980-1981 годах доктором Дэвидом Дженкисом (David Jenkins) из клиники St. Michael’s в Торонто. И уже не так давно новые исследования в этой области были проведены профессором Дженни Бранд-Миллер (Jennie Brand-Miller) из University of Sydney в Австралии.

Гликемический индекс преподносит сюрпризы

Раньше диетологи считали, что все простые углеводы (или проще, сахара) быстро перевариваются организмом и вызывают быстрый выброс глюкозы в кровь, а ситуация со сложными углеводами (крахмалом и клетчаткой) — противоположная: они медленно расщепляются и не вызывают резкого подъема глюкозы.

И хотя верхние строчки действительно принадлежат сладостям, оказалось, что на самом деле это не всегда так. Например, такие продукты, как картошка и мучное (наш любимый белый хлеб), на шкале гликемического индекса располагаются выше меда и даже, что кажется и вовсе невероятным, столового сахара (сукрозы).

Сахар или жир?

Итак, давайте разберемся, как же все это работает. После того как углеводы начинают расщепляться и поступать в кровь в виде глюкозы, ее уровень начинает расти. Но сама по себе глюкоза никуда из крови деться не может. Для того чтобы попасть в ткани организма в качестве энергии, ей нужен переносчик, и этот переносчик — инсулин. Разнося глюкозу по тканям, инсулин, тем самым, понижает ее уровень в крови. Вы, наверняка, задаетесь вопросом: и куда же он ее несет? В первую очередь во все органы, где есть недостаток энергии. Ну, а когда недостаток компенсирован, весь излишек идет (угадайте куда?) в жир.

Таким образом, наш организм всегда поддерживает определенный уровень сахара в крови

А причем тут скорость — спросите вы? Все очень просто! Из школьного курса физики мы помним, что чем выше скорость, тем меньше время, за которое произойдет то или иное событие. Событие в нашем случае — это появление в крови глюкозы и выработка организмом необходимого количества инсулина для ее переноски. То есть, получается примерно следующая картина: мы захотели есть и съели, ну, например, конфету. У конфеты высокий гликемический индекс, а это значит, что эта конфета довольно быстро попала к нам в кровь в виде глюкозы.

В это же самое время, организм выделил необходимое количество инсулина, который быстренько восполнил растраченные запасы энергии в органах, и, если после этого в крови остались излишки глюкозы, отнес их в жир. Все произошло быстро и через какое-то время нам снова хочется есть. В итоге, мы часто хотим есть, часто едим и каждый раз при еде даем организму больше, чем ему нужно.

Почему гликемический индекс важен?

Когда уровень глюкозы в крови более менее постоянный, мы чувствуем себя комфортно и не испытываем никаких особых проблем.
Как только он начинает опускаться, мы начинаем хотеть есть. Если он опускается слишком низко, то у нас портится настроение, наступает упадок сил, и мы начинаем испытывать голод.

Самое быстрое решение этой проблемы с помощью продуктов с высоким гликемическим индексом не всегда является самым лучшим, а точнее сказать, почти всегда будет самым худшим решением. Когда мы употребляем еду, которая вызывает резкий подъем уровня сахара, мы чувствуем прилив энергии и улучшение настроения, но все это происходит только пока уровень глюкозы в крови растет. После этого следует резкий спад, что приводит к появлению чувства усталости, вялости и вызывает новый приступ голода.

Для многих увеличение жировых отложений от поедания конфет может оказаться довольно неприятным сюрпризом, но для людей с диабетом проблема стоит намного острее. Для диабетиков это буквально вопрос жизни и смерти. Дело в том, что организм диабетиков не может выделять инсулин в достаточных количествах, что делает невозможным снижение уровня сахара в крови, что в свою очередь, ведет к серьезным осложнениям, вплоть до комы, слепоты и гангрены…

В общем, вся теория, основанная на практическом применении гликемического индекса при составлении диет, основана на минимизации проблем, связанных с повышением уровня глюкозы в крови и, как следствие, выделением инсулина. Как я расскажу в своих дальнейших постах, с инсулином связано намного больше, чем то, о чем мне удалось написать в этой статье.

Дочитав до этого момента, самые въедливые (шутка) читатели, наверняка задаются вопросом — а если я просто лизну конфету, что, тоже плохо? Да, действительно, важна не только скорость переработки еды в глюкозу, но и количество этой еды. Объединение концепта гликемического индекса с весом съеденного продукта привело к введению показателя гликемической нагрузки.

Глютен

Теперь перейдем к самой интересной части и попытаемся допытаться (сорри за тавтологию), в чем же все-таки вред глютена, и вопросов здесь действительно много…

Почему в последнее время все чаще и чаще встречаются обвинения в сторону глютена?
Что это на самом деле — маркетинговая политика или действительно злаки наносят вред нашему здоровью?
Как вообще человечество выжило, если глютен практически разрушает стенки кишечника, как говорят приверженцы безглютеновой диеты?

Если у вас есть, что еще добавить к этим вопросам, велком в комменты

Диета без глютена — это, наверное, одна из самых трендовых диет последнего времени (наравне с палео и лоукарб). Наверняка без преувеличений здесь не обошлось, но и дыма без огня не бывает, поэтому сразу хочется отметить, что есть множество реальных исследований, которые показали, что глютен на самом деле может действовать крайне негативно на организм человека.

Сторонники безглютеновой диеты считают, что даже если у человека нет крайних форм реакции на глютен — целиакии или аутоиммунных реакций, вызванных употреблением глютена, — все равно глютен может вызывать проблемы как минимум с пищеварительной системой, что может вызывать уже более серьезные проблемы со здоровьем человека в целом.

Как это происходит? Наш кишечник так устроен, что он не пропускает в организм то, что не должно в него попадать.
При нормальном состоянии и функционировании кишечника питательные вещества из съеденной нами пищи проходят через внутреннюю мембрану кишечника, далее через клетку и потом через внешнюю мембрану кишечника и так попадают в кровь (это внутриклеточный переход — нутриенты проходят через клетки кишечника в кровоток).

Между клетками кишечника есть плотные соединения, которые препятствуют прохождению питательных элементов в обход самой клетки. Однако, есть некоторые питательные вещества (например, пептиды), которые проходят не через клетку, а через эти самые межклеточные связи.
При нормальном функционировании организма человека эти перегородки между клетками в основном закрыты (иначе абсолютно все питательные вещества шли бы напрямую между клеток, а не через клетки). А когда появляются вещества, которые должны пройти между клетками (например, те же самые пептиды из кишечника в кровь или, наоборот, иммунные клетки из крови в кишечник), перегородки между клетками открываются.

Открытие и закрытие межклеточных соединений вызывается молекулой, которая называется зонулин. В целом, зонулин нужен нашему организму, но его не должно быть слишком много, иначе просветы между клетками будут открываться слишком широко и слишком часто. Что позволит непереваренной пище, бактериям и разным патогенам проходить через стенку кишечника и будоражить иммунную систему (а это очень плохо!).

Глютен считается одной из причин, вызывающих выработку зонулина, что, в свою очередь, вызывает повышенную проницаемость кишечника

Сначала ученые думали, что такое состояние характерно только для людей с аутоиммунными состояниями или страдающих целиакией. Но также есть исследования, свидетельствующие о том, что глютен вызывает выброс зонулина независимо от состояния иммунной системы человека.

Мнение эксперта про глютен

В общем, для себя из всей этой истории с глютеном я вынесла следующее. Глютен действительно влияет на стенку кишечника любого человека. И влияет именно негативно, позволяя чужеродным (с точки зрения нашей иммунной системы) элементам проходить через стенку кишечника. В некоторых случаях (необходимо сказать, довольно редких на данный момент) это приводит к серьезным аутоиммунным заболеваниям и аллергиям, в некоторых же протекает незаметно. Но незаметно не означает без последствий.

Лично я отношусь к глютену как, скажем, к кофеину или алкоголю. То есть при употреблении в малых дозах на протяжении всей жизни эти субстанции могут и не привести к негативным последствиям. В то же время злоупотребление ими неминуемо ведет к катастрофе.

Поэтому у меня нет никаких сомнений в том, что от диеты, в которой глютеносодержащие продукты составляют основу, не стоит ждать ничего хорошего.

В заключение в качестве практического совета хочу сказать, что, наверное, для каждого человека без исключения будет полезно выяснить для себя степень влияния глютена на его собственный организм и серьезно задуматься о таком вопросе как злоупотребление глютеносодержащими продуктами, такими как хлеб, макароны или овсяная каша (неожиданно, правда?). Особенно это актуально сейчас, когда цены на продукты растут, и все чаще возникает соблазн сэкономить и съесть тарелочку макарон вместо овощного салата.

Ешьте с удовольствием и будьте здоровы!

Гликемический индекс является важным инструментом при планировании здорового и сбалансированного питания. Помимо оценки скорости повышения уровня глюкозы в крови, он может помочь контролировать аппетит, поддерживать нормальный уровень энергии и избегать резких скачков сахара. Благодаря ГИ можно определить, какие продукты лучше употреблять для поддержания устойчивого уровня сахара в крови и предотвращения развития множества заболеваний, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

Важно отметить, что ГИ – лишь один из факторов, который следует учитывать при выборе пищи. Помимо ГИ, также важны такие показатели, как нутриентная плотность, содержание витаминов и минералов, а также общая калорийность продукта. Комплексный подход к питанию, учитывающий все эти факторы, позволит достичь и поддерживать оптимальное здоровье и благополучие.