Сон – важнейшая составляющая человеческой жизни. Без него организм не сможет выжить. Самое длительное время без сна, которое было зафиксировано специалистами у людей, составило 11 суток. Однако уже через 3-4 дня страдающие бессонницей чувствуют себя очень плохо: у них пропадает память, обостряются хронические заболевания, начинается депрессия, появляются галлюцинации.
Каких же правил следует придерживаться, чтобы хорошо спать ночью и при этом чувствовать бодрость по утрам?
Закономерности сна
Сон человека проходит несколько фаз, а полностью цикл составляет около полутора часов. Для ощущения полноценного отдыха требуется завершение цикла. Во время ночного сна происходит проверка мозгом работы всех органов и корректировка их деятельности. Если пришлось проснуться раньше, чем была завершена эта работа, то разбитость и раздражительность в течение дня будут обеспечены.
Также в разные фазы вырабатываются различные гормоны. Сновидения люди видят в последнюю фазу, когда начинает выделяться серотонин.
Порой случаются авралы по работе или неприятности в личной жизни, и приходится думать о том, как быстро выспаться за 2 часа. Сразу стоит сказать, что получится это не у всех. Продолжительность необходимого для нормального самочувствия сна у всех людей различна. Зависит это от здоровья и потребностей организма, которые являются врожденными. Некоторые всю жизнь спят по 4 часа и хорошо себя чувствуют. Другим же требуется не менее 10 часов на ночной отдых.
При нерядовой ситуации, когда нервная система на пределе из-за переживаемого стресса, организм может под влиянием адреналина меньше нуждаться во сне. Тогда можно спать и по два часа, но оптимальным выходом в такой ситуации будет добавочный короткий дневной сон, во время которого организм сможет еще раз расслабиться и набраться сил.
Однако долго такой жесткий режим длиться не должен, иначе начнутся нарушения в психике и функциях внутренних органов.
Как выспаться за 4-5 часов
По теории цикла, лучше, если сон будет длиться примерно 4 с половиной часа. Отслеживать конец одного цикла и начало другого может помочь специальный будильник, который внешне напоминает часы. В его функции входит анализ сердцебиения, температуры тела и другой важной информации. Такой таймер надевается на ночь на руку и будит своего владельца в наиболее благоприятное для него время, сверив все показатели.
Если же такого будильника нет, то можно воспользоваться стандартным вариантом. Желательно, чтобы он издавал негромкую мелодию, постепенно входящую в сознание через сон. Лучше, если она будет звучать с небольшими перерывами, а громкость станет понемногу увеличиваться. Тогда пробуждение не покажется сильно неприятным, даже при недосыпании.
Как чувствовать себя бодрым с утра, если приходится рано вставать, а на улице темно и холодно? Ощутить себя отдохнувшим поможет специальная лампа для светотерапии. Она испускает идентичные солнечному освещению лучи. В ответ организм начинает активно вырабатывать серотонин – гормон, улучшающий настроение и придающий бодрость. Ведь в биологической программе человека записан подъем с первыми солнечными лучами. Электрическое же освещение, столь распространенное в городских домах, не имеет такого эффекта и сбивает все ритмы.
Как быстрее заснуть и крепче спать ночью
Для глубокого сна и легкого засыпания рекомендуется придерживаться правил:
Ложиться спать в одно и то же время каждый день. Желательно это делать до полуночи, чтобы организм лучше восстановился.- Перед сном хорошо совершить небольшую прогулку неспешным шагом. Кислород, насытивший организм, и небольшая усталость сделают отход ко сну минутным делом.
- Незадолго до того, как лечь в кровать, можно выпить теплое молоко с медом, которое подействует успокаивающе на нервную систему.
- За 12 часов до сна лучше не употреблять содержащие кофеин напитки. Это же ограничение касается различных «энергетиков».
- Не стоит уходить спать натощак. За 2 часа до предполагаемого укладывания в постель нужно слегка перекусить, чтобы не чувствовать через сон голодных спазмов в желудке.
- В комнате должна быть полная темнота и тишина. Мозг даже во сне ловит звуки и отблески света. Это нарушает его работу по ревизии и настройке систем организма.
- Прохладный воздух способствует засыпанию, поэтому можно устроить вечером сквозное проветривание.
- Теплая ванна или успокаивающий мягкий массаж расслабят натруженные за день мышцы и привлекут дремоту.
- Перед сном следует думать о хорошем, не расстраивать себя просмотром телевизионных новостей, в которых наверняка будут описываться трагические события. Анализ насущных проблем тоже лучше отложить до утра.
- Лежа в кровати, можно помедитировать, повторяя про себя один и тот же звук и концентрируясь в воображении на каком-нибудь цвете.
Как чувствовать себя бодрым после бессонной ночи
Как правило, человеку только кажется, что он не спал всю ночь. На самом деле его мозг просто не зафиксировал моменты пробуждения. Но в любом случае, если имеется ощущение серьезного недосыпа, а впереди насыщенный трудовой день, то следует принять меры, чтобы избавиться от сонного оцепенения.
Для начала нужно принять холодный душ, который сразу настроит организм на активную работу и стряхнет хандру.
Во-вторых, чашка ароматного горячего кофе придется как нельзя более кстати, значительно ускорив обмен веществ.
В-третьих, двадцатиминутное пребывание под лампой для светотерапии запустит процесс активации всех органов и систем и придаст боевой настрой.
И наконец, несколько простых физических упражнений в качестве зарядки помогут окончательно проснуться и убедиться в своей ловкости и дисциплинированности.
Таким образом, справиться с проблемами, вызываемыми недостаточным количеством сна, можно с помощью несложных приемов. Если же они не помогают, и трудности в этой сфере остаются в течение двух недель, то следует обратиться к врачу-сомнологу или неврологу для получения более профессиональных рекомендаций.
